眠る前に、二度と同じ瞬間が来ない光を眺める

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寝る前にスマートフォンを見るのはよくない、とよく言われます。

それでも見てしまうのは、手持ち無沙汰だからだと思います。何もしないで横になるのが落ち着かない。だから開いて、通知を見て、また目が冴える。

見るものを変えれば、この時間は変えられるのではないか。そう考えて作ったのがゆらぎの森というアプリです。

動画ではありません

画面に映るのは、端末の中でその場で描かれている光のアートです。動画を再生しているわけではありません。

だから同じ瞬間が二度と訪れません。昨日見た景色と今日見る景色は違います。繰り返しに飽きるということが起きにくい作りです。

景色は9つあります。ランプの森、ひかりの雨、あわのま、すみとひかり、はなあかり、あまやどり、ゆきあかり、ほしのうみ、はなび。

9つの景色に40のいろどりと6のしらべを組み合わせられます。

触れると応えます

画面に触れると、波紋が広がります。花が咲きます。流れ星が流れます。

眺めるだけでもいいのですが、指先が少し動くと、頭のほうは静かになっていきます。

音楽と雨音もその場で合成しています。長く流しても継ぎ目がないので、繰り返しに気づいて現実に引き戻される感じがありません。

眠りに落ちるまでを想定しています

スリープタイマーを15分、30分、60分から選べます。時間が来ると、静かに暗くなって止まります。

画面をロックしても音は流れ続けます。伏せて置いたまま眠れます。

呼吸ガイドも入れました。光の輪にあわせて、すって、はいて。眠れない夜に、数を数える代わりに使えます。

広告も通信もありません

広告は一切表示しません。映像も音も端末の中で作っているので、インターネットも要りません。

寝る前に通知が飛び込んでこないというのは、この用途では大事な条件だと思っています。

料金

ランプの森とひかりの雨は無料のままずっと使えます。残りの景色は買い切り400円ひとつで全部ひらきます。月額課金はありません。

仕事の合間にも

寝る前だけでなく、仕事の合間のひと呼吸にも使えます。

数分だけ画面を眺めて、また戻る。それだけのことですが、何も見ないでいるより頭が切り替わります。

ゆらぎの森をApp Storeで見る（iPhone・基本無料）

寝る前に頭が休まらない人が、今夜からできること

ここからは実用の話です。アプリを使う、使わないに関係なく、今夜から試せることをまとめます。

先に、正直な前提です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることを勧めています。

つまり第一候補は、画面を見ないことです。ゆらぎの森は、それでも何かを見てしまう夜のための次善の選択肢だと、作った私自身は考えています。

1. 寝床に入る1時間前に、用事を終わらせる

睡眠ガイドは、寝床に就く前に少なくとも1時間は、家事や仕事、勉強に追われずリラックスする時間を確保することが有効だとしています。

2. 部屋の照明を落とす

同ガイドによると、就寝の約2時間前から、眠りを促すメラトニンの分泌が始まります。それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると分泌が抑えられ、入眠が妨げられると報告されています。

天井の照明を消し、手元の小さな灯りだけにする程度で構いません。灯りの置き方は火を使わない間接照明の記事にまとめています。

3. 画面を見るなら、明るさを下げて通知を止める

厚生労働省のe-ヘルスネットは、照明を暗めにする、画面の輝度を落とすといった工夫を挙げています。iPhoneならコントロールセンターで明るさを下げられます。

あわせて、おやすみモード（集中モード）で通知も止めておきます。

4. 入浴は就寝の1〜2時間前に

ガイドには、就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、入眠しやすくなるとあります。

目安は少しぬるめの湯です。極端に熱い湯は、かえって入眠を妨げる可能性があるとも書かれています。

5. 吐く息から、ゆっくり呼吸する

腹式呼吸は、ガイドが入眠を促す可能性のある方法の一つに挙げています。厚生労働省のサイトでは、3秒かけて口から吐き、3秒かけて鼻から吸う方法が紹介されています。これを5〜10分ほどくり返します。

6. 眠くなってから寝床に入る

ガイドによると、眠気がないのに無理に眠ろうとすると、脳の興奮がかえって高まり、寝つきが悪くなることがあります。

寝つけないときは一度寝床を離れ、静かで暗めの場所で過ごし、眠気が来てから戻ることが勧められています。

アプリ以外の選択肢との、正直な比較

睡眠ガイドは、すべての人に効果が保証されたリラクゼーション法はないとしています。正解はないので、向き不向きで並べます。

方法	○ 良いところ △ 気をつけたいところ
何も見ない	○ 光の刺激が最も少ない。睡眠ガイドの勧めに最も近い △ 手持ち無沙汰で、スマホに手が伸びやすい
紙の本	○ 画面の光も通知もない △ 先が気になる本は目が冴える。読書灯は明るすぎないものに
ストレッチ	○ 目を使わない。睡眠ガイドも静かなヨガを挙げている △ 激しい運動は眠りを妨げる可能性。就寝前1時間は避ける
音楽・環境音	○ 目を使わない。睡眠ガイドも音楽を挙げている △ 眠るときは静かな環境が基本。タイマーで止める
ぬるめの入浴	○ 就寝の1〜2時間前なら、入眠しやすくなる △ 熱すぎる湯は、入眠を妨げる可能性がある
ゆらぎの森	○ 広告も通信もなく、情報が流れてこない。タイマーで止まる △ 画面の光はある。ほかのアプリを開く誘惑が残る

光の面では、何も見ない過ごし方や紙の本のほうが有利です。アプリの利点は、手持ち無沙汰を埋めながら、広告もニュースも流れてこないことに限られます。

ゆらぎの森の使いどころと、向かない人

使いどころ

寝床に入る前の1時間に、照明を落とした部屋で数分だけ眺める
スリープタイマーをかけて画面をロックし、音だけを流す（画面の光を見ずに済む）
数を数える代わりに、呼吸ガイドの光の輪に呼吸をあわせる

向かない人

スマホを手にすると、結局ほかのアプリを開いてしまう人
真っ暗で無音でないと眠れない人
物語や情報がないと退屈に感じる人

1つ目に当てはまる方は、スマホを寝室に持ち込まない仕組みを作るほうが確実です。やり方は寝る前スマホを物理的にやめる方法にまとめています。

よくある失敗と対処

寝酒に頼る：睡眠ガイドは、眠るための飲酒は睡眠の質を悪化させる可能性があるとしています。
夕方以降のコーヒーやお茶：同じくガイドは、夕方以降のカフェインは夜の睡眠に影響しやすいとしています。麦茶などに替えます。
アプリを開いたついでに通知を見る：先におやすみモードを入れ、タイマーをかけたら伏せて置きます。

よくある質問

Q1. 寝る前にスマホのアプリを見ても大丈夫ですか？

厚生労働省の睡眠ガイドは、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まないことを勧めています。見ないのが第一です。見るなら明るさを下げ、通知を止め、タイマーで終わらせます。

Q2. ゆらぎの森は無料で使えますか？

ランプの森とひかりの雨は、無料のままずっと使えます。残りの景色は買い切り400円ひとつで全部ひらきます。月額課金も広告もありません。

Q3. 音を流したまま眠っても大丈夫ですか？

スリープタイマーを15分、30分、60分から選べます。睡眠ガイドは静かな環境で眠ることを勧めているので、朝までつけっぱなしにせず、タイマーで止めるのが無難だと私は考えています。

Q4. どの端末で使えますか？

iOS 16.0以降のiPhoneとiPadで使えます。映像も音も端末の中で作っているので、使うのに通信は要りません。

Q5. 眠れない日が続いています。アプリで良くなりますか？

このアプリは治療を目的としたものではありません。生活を見直しても眠れない、休んだ感じがしない、日中の眠気が強いといった状態が続いて生活に影響している場合は、早めに医師に相談してください。

出典

アプリの機能と料金は、2026年9月22日時点のApp Store掲載情報で確認しています。

眠る前に、二度と同じ瞬間が来ない光を眺める