夕飯が決まらない日に、10秒で今夜の献立を決める方法

夕方の献立を考える時間は、1日の中でいちばん頭が働かない時間だと思います。

仕事や家事で疲れて帰ってきて、冷蔵庫を開けて、そこから何を作るか決める。レシピアプリを開いても、写真を眺めているうちに時間だけが過ぎていく。結局いつもと同じものになって、また同じと言われる。

作るのが大変なのではなく、決めるのが大変なのです。ここを外して考えると、いつまでも楽になりません。

タニタが2026年3月に発表した調査でも、料理の困りごととして「献立がマンネリ化している」が46.0%、「献立が決まらない」が26.8%でした（週1回以上自宅で料理をする20〜69歳の1,000人が対象）。

この記事では、決める負担を減らす仕組みを、アプリ以外の方法も含めて整理します。

主菜だけ決めても終わらない

献立が決まらない理由のひとつは、決めることが1つではないからです。

主菜を決めても、あと1品どうしよう、汁物はどうしようと続きます。栄養の偏りも気になります。この積み重ねが面倒さの正体です。

だから、主菜だけを提案してくれる仕組みでは足りません。

決まらない理由は、ほかに3つある

理由が違えば、効く対策も違います。

• 選択肢が多すぎる。レシピサイトは候補が多すぎて、かえって選べなくなります
• 冷蔵庫の中身と噛み合わない。作りたいものから決めると、買い足しが増えます
• 決める時間帯が悪い。いちばん疲れている夕方に、毎日その日の分を決めています

決める負担を減らす4つの型

どれも、決める回数を減らす工夫です。合いそうなものを1つだけ試してください。

型1　主菜を曜日で固定する

月曜は豚肉、火曜は魚というように、主菜の食材だけを曜日で決めます。料理名まで固定しないのがコツで、当日は焼くか煮るかを選ぶだけで済みます。

型2　冷蔵庫の在庫から決める

作りたいものではなく、早く使いたい食材から主菜を決めます。消費者庁も、食品ロスを減らすコツとして「残っている食材から使う」ことを挙げています。

型3　候補を3択に絞る

何でもいい、という状態がいちばん決まりません。先に候補を3つだけ出して選びます。家族にも、生姜焼きか鮭か麻婆豆腐か、と3択で聞くと答えが返ってきやすくなります。

型4　週末にまとめて決める

平日の主菜だけを、余裕のある週末に決めておきます。ただし、まとめて決めることと、まとめて買い込むことは別です。消費者庁も「使う分、食べられる量だけ買う」ことを勧めているので、肉や魚は週の前半の分だけ買ってください。

時短の定番パターン早見表（主菜×副菜×汁物）

「あと1品」で止まらないように、定番の組み合わせ例を表にしました。

コツは、主菜で火を使うなら、副菜は切るだけか和えるだけにすることです。汁物の具は2種類までに絞ります。

副菜を作る余裕がない日は、汁物の具を増やせば十分です。農林水産省の食事バランスガイドでも、具だくさんの味噌汁は副菜1つ分の例に挙げられています。

買い物リストの作り方

リストは次の順で作ります。

1. 買い物の前に冷蔵庫と食品庫を確認する。消費者庁も勧めている方法で、スマホで撮影しておくと店で迷いません
2. 決めた主菜ごとに、足りない食材だけを書き出す
3. 野菜、肉と魚、調味料というように、売り場の順に並べ替える
4. リストにないものは原則買わない。特売品を買うときは、その場で主菜を1つ入れ替える

ここまでは紙とペンだけで始められます。ただ、組み合わせを考える手間と、重複を避ける手間は残ります。そこを自動にしたのが、私の作ったアプリです。

まとめて出るようにしました

パッと献立というアプリを公開しています。主菜と副菜と汁物を、組み合わせのバランスごとまとめて提案します。

操作は気分と食材を選ぶだけです。2タップで今夜の献立が決まります。

和・洋・中・韓国・エスニックの6つのジャンルから選べるので、今日は軽くしたいという気分にも合わせられます。

同じものが続かない工夫

直近2週間に出た主菜は、自動で候補から外れます。マンネリを防ぐためです。

季節も見ています。真夏にぶり大根は出てきません。当たり前のようですが、機械的に選ぶ仕組みだとここが抜けがちです。

材料は買い物リストに自動で入ります。分量は2人分で明記しているので、買い足す量もすぐ分かります。

レシピは500品、写真つき

収録しているのは家庭料理500品です。すべてに詳しい手順とコツを付けました。料理が得意でない方でも進められるようにしています。

レシピのタブから、料理名や食材で検索することもできます。お気に入り登録もできるので、気に入ったものは残しておけます。

切り方や火加減といった料理の基本用語の解説も入れました。手順に出てくる言葉が分からなくて止まる、ということがないようにするためです。

料金と設計

基本は無料でずっと使えます。再提案は1日3回までです。

チェンジを無制限にしたい方、苦手な食材をたくさん登録したい方、子ども向けモードや履歴を使いたい方は、買い切り400円のPro版があります。月額課金はありません。

献立の提案とレシピの表示は完全にオフラインで動きます。個人情報は集めていません。広告も入れていませんし、今後も入れません。

使い方の流れや向いている人は、パッと献立の紹介記事に詳しく書きました。

アプリ以外の方法と正直に比べる

献立の負担を減らす方法は、アプリだけではありません。

ミールキットはOisixやヨシケイ、生協の宅配などが扱っています。料金や配達エリアは各社の公式サイトで確認してください。

方法は1つに絞らなくて構いません。忙しい週だけミールキットに頼り、普段は曜日固定とアプリで回す形で十分です。

作り置きは保存に注意が必要です。厚生労働省は、残った食品を浅い容器に小分けして早く冷やし、怪しいと思ったら食べずに捨てるよう呼びかけています。

よくある失敗と対処

• 1週間分を完璧に決めて、3日目で崩れる。決めるのは4日分までにして、1日は残り物で済ませる予備日にします
• 新しい料理ばかり入れて疲れる。初めて作る料理は週1回までにして、残りは作り慣れた定番で回します
• 手を抜くことに罪悪感がある。惣菜や冷凍食品を主菜にして、汁物だけ作る日があっても構いません

よくある質問

毎日決めるのとまとめて決めるのは、どちらが楽ですか？

夕方に決めるのがつらい人は、まとめて決めるほうが楽です。予定が変わりやすい家庭は、3〜4日分だけ決める方法から試してください。

副菜が思いつかないときはどうすればいいですか？

冷ややっこ、トマト、もずく酢のように、火を使わない副菜を3つ決めておくと困りません。

栄養バランスはどこまで考えるべきですか？

主菜でたんぱく質、副菜と汁物で野菜をとる形なら、まずは十分だと私は考えています。食事指導を受けている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

決めた献立が当日の気分と合わないときはどうしますか？

同じ週の中で順番を入れ替えてください。入れ替えるだけなら、買った食材は無駄になりません。

家族に食物アレルギーがある場合はどうすればいいですか？

除去する食材の範囲は、必ず主治医の指示に従ってください。除去食の献立に悩む方は、私が作ったアレルギー献立ナビの紹介記事もご覧ください。

決める時間をなくすために

料理を楽にする道具はたくさんありますが、決める部分を引き受けてくれるものは多くありません。

夕方の10秒で今夜が決まるなら、その分の気力を他に回せます。私はそこを楽にしたくて作りました。

パッと献立をApp Storeで見る（iPhone・基本無料）

私が開発したアプリの一覧はこちら

アプリの機能と料金は、2026年9月22日時点のApp Storeの掲載内容です。

この記事を書いた人　投資家JACK

JUREMIブランド（全10商品）を企画・販売するメーカー本人。iOSアプリ46本を個人開発し、著書19冊。自社製品を紹介するときは、その立場を記事内で明記しています。他社製品はAmazonの商品ページで仕様と在庫を確認したうえで紹介しています。プロフィールを見る